「カロリー」と「糖質」1日の摂取量をダイエット前に知る!

「カロリー」1日摂取量の基準は?

1日に必要なカロリー

太らない食べ物でダイエットするにあたり、どの程度カロリーを抑えればいいのか目安が必要です。

下記に性別&年齢別で、1日に必要なカロリーの摂取量をまとめてみましたので、あなたの年代を一覧から確認してみて下さい。

摂取カロリー一覧の値は厚生労働省が推奨している数値です。

太らない食べ物をうまく選定して、カロリーを減らし過ぎないことが綺麗かつ健康的に痩せるポイントです。

男性(主に成人)

男性のカロリー1日摂取量

15~17歳 2,850kcal
18~29歳 2,650kcal
30~49歳 2,650kcal
50~69歳 2,450kcal
70歳以上 2,200kcal

女性(主に成人)

女性のカロリー1日摂取量

15~17歳 2,300kcal
18~29歳 1,950kcal
30~49歳 2,000kcal
50~69歳 1,900kcal
70歳以上 1,750kcal



※日常の身体活動レベルは「ふつう」。
活動レベルが高い&低い場合は、上記の1日に必要な摂取カロリー一覧表の値に「±250~300kcal」が目安。

※出典:「日本人食事摂取基準(2015年版)の概要」参考表 推定エネルギー必要量(kcal/日) 厚生労働省調べ

「糖質」1日摂取量の目安は?

1日に必要な糖質の説明

糖質はよく炭水化物と置き換えて説明されます。
本ページでも糖質と炭水化物はほぼイコールで進めていきます。

さて、炭水化物(糖質)は、エネルギー(kcal)と密接な関わりがあります。

厚生労働省の調べによると、
1日の必要エネルギーの内「50~65%」は、炭水化物からの摂取が望ましいと割合を立てています。

30~49歳の女性を例にあげると?

1日のエネルギー必要量の表によると、30~49歳の女性は1日に「2,000kcal」必要です。

この2,000kcalの内、50~65%は炭水化物での摂取を考えると、250~325gが炭水化物(糖質)の1日必要量になります。
※炭水化物1gあたり4kcalの計算。

カロリー同様、この数値や指数を上限にして食生活を工夫するとベターです。

果糖の多いジュース、アルコールの入ったビールやお酒など、糖質の高い飲み物の飲み過ぎには用心です。

おすすめは滋養や栄養素も豊富な太らない食べ物です。

糖質と炭水化物は違いは?

糖質と炭水化物の違い

糖質は、炭水化物と同じ意味で使われると説明しましたが、厳密には少し異なります。

炭水化物の内、


  • 消化吸収されるものを「糖質」
  • 消化吸収されないものを「食物繊維」



となり、「炭水化物-食物繊維=糖質」と定義されます。

ただ、食物繊維含有量が少ない食べ物が多いため、
糖質と炭水化物を同意語で扱うことが一般的になっています。

「脂質」は気にしなくていいの?

理想的な調理油

脂質は、食べ物の素材を気にするより、調理方法や調理時の油、肉であれば脂身を控える対策が気軽です。

調理油については、低カロリーな油、お財布への相談でオリーブオイルや亜麻仁油(アマニ油)、えごま油などが理想的。

あと、パン食の方は、バターやマーガリンにこだわってみて下さい。

これだけで脂質の面は充分だと考えています。
カロリーも糖質も脂質も…etc
と、何でも気にして控えると疲れますしね。

「カロリー」と「糖質」1日に必要な摂取量のまとめ

健康的にダイエット

カロリーと糖質の1日摂取量について解説しました。

摂り過ぎは良くない反面、2つの成分はもちろん体に必要な物です。
ダイエットの際も、極端に制限するのではなく、徐々に減らしていく習慣がベストです。

カロリーも糖質も1日活動に大切なエネルギー源です。
健康的に痩せるためにも、うまく付き合っていきたいですね。

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