さつまいもダイエットの効果はどんなもの?

さつまいもダイエット

エネルギー炭水化物糖質
134kcal31.9g29.7g

(さつまいも100gあたりの数値)
※成分数値の出典:文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

甘味があってデザートなどにもピッタリなさつまいもを使った「さつまいもダイエット」。
美味しいから続けやすいだけでなく、女性にも嬉しいメリットがたくさんあるんですよ。
ここでは、さつまいもダイエットの効果とやり方についてご紹介します。

さつまいもダイエットの効果とは?

さつまいもダイエットで得られる効果には様々なものがあります。
健康的に痩せたいという人にはピッタリのダイエットだと言えますね。
実際、具体的にどんな効果があるのでしょうか?

便秘解消

ヤラピンで便秘改善効果

さつまいもが便秘に良い効果は評判ですね。
理由は、さつまいもに含まれる不溶性食物繊維によるもの。
不溶性食物繊維には、腸の中で水分を吸収して膨らむことで腸のぜん動運動を促進する作用があります。

また、さつまいもに含まれている「ヤラピン」という成分にも、便を柔らかくしてくれ、腸のぜん動運動を促進する効果が期待できます。
ちなみに、ヤラピンは皮に近い部分が豊富なので、皮ごと食べるというのがポイントですよ。

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美肌効果

ビタミンCで美肌効果

さつまいもにはビタミンCが豊富(その量、りんごの約7倍!)。
そのため、美肌にも効果が期待できます。
ビタミンCには、シミの元になるメラニン色素の生成を抑制したり、紫外線の影響で発生する活性酸素を分解してくれたり、コラーゲンを増やしてお肌のハリを改善してくれるなど沢山の美肌効果が見込めます。

血糖値の上昇を抑える

GI値の低いさつまいも

GI値(グリセミック・インデックス)、食べたものが体内で糖に変化し、血糖値が上昇する速度を数字に示したものになります。
GI値が高い食べ物は血糖値が急激に上昇する危険があり、脂肪の合成を促進するインシュリンというホルモンが大量に分泌する恐れがあります。
逆に、GI値が低い食べ物ほど腹持ちがよく、太りにくい、ダイエットに最適な食材だと言えます。
ちなみにさつまいものGI値は55。
これは同じ炭水化物でも食パンの95、白米の88などと比べてもかなり低いと言えますね。

その他注目の効果

メタボ抑制効果

その他、注目を寄せたいのは、クロロゲン酸やアントシアニンです。

クロロゲン酸は「コーヒーポリフェノール」の名称で知っている方も多いです。
優れた抗酸化作用や、糖質の吸収を抑制するダイエット効果が代表的です。

アントシアニンはポリフェノールの1種でクロロゲン酸と同様に抗酸化作用に優れます。

ダイエット効果で特筆すべきは、


  • 内臓脂肪の蓄積を抑制
  • メタボリックシンドローム(内臓脂肪症候群)の予防効果



への期待です。

血圧や血糖値も抑え、痩せる上で効果的な働きをします。

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さつまいもダイエットのやり方

おすすめの調理方法

さつまいもダイエットのやり方はとても簡単。
1日3食のうち1食の主食(お米・パンなど)を150gのさつまいもに変えるだけです。
おかずは好きなものを食べてもいいですが食べ過ぎには注意です。
また、食べ方としてはやはり「皮ごと蒸してから食べる」というのがおすすめです。
前述の通り、皮ごと食べることで便秘解消に効果のある「ヤラピン」が摂れますし、蒸すだけであれば余計なカロリーも抑えられますのでおすすめです。

さつまいもダイエットのレシピで美味しく継続しよう!

レシピ①
「食物繊維たっぷりさつまいも団子」

[材料]
  • さつまいも中サイズ1本
  • キャベツ3分の1
  • 片栗粉大さじ3杯
  • 塩、コショウ少々
  • 青のり少々
  • オリーブオイル500ml
[レシピ①作り方手順]
  1. さつまいもに火が入り易いように、5等分くらいに切って水が沸騰した鍋に入れ煮込みます。目安は10分程度ですが、竹串を刺してするっと入れば、10分以内でも大丈夫です。
  2. 火が入ったらざるに上げ水を切ります。
  3. キャベツをみじん切りにして、さつまいもと一緒にボールに入れます。
  4. 潰し棒などを使い、さつまいもを潰しながらキャベツと混ぜ合わせていき、塩とコショウ、青のりを入れてよく混ぜます。
  5. よく混ぜたら、団子状にして片栗粉を絶対に付けます。
  6. フライパンにオリーブを500ml入れ、団子を入れて揚げます。目安は170℃で5分くらいです。
  7. 揚がった団子をお皿に盛り付けて完成です。



食物繊維たっぷりなので、便通を促しデトックス効果でダイエットに期待できます。

レシピ②
「さつまいもと野菜たっぷり腸キレイな鶏むねスープ」

[材料](2~3皿分)
  • さつまいも 約150g
  • 鶏むね肉 1ケ(約300g)
  • キャベツ 約100g
  • 赤パプリカ 30g
  • ニンニク 2片
  • 生姜 10g
  • 塩、コショウ少々
  • 水 600g
  • オリーブオイル お好みで少々
  • しょうゆ  お好みで少々
[レシピ②作り方手順]
  1. 鶏むね肉に火が通りやすいようにフォークで何箇所かを刺しておきます。(皮はカロリーを控えたい方は取り除いてください)
  2. さつまいもはさいの目切り、キャベツはざっくりとした千切り、赤パプリカは細切りにします。
  3. 鍋に鶏むね肉と、にんにく、細切りにしたしょうが、塩・胡椒、水を入れ火にかけ、沸騰する前に弱火にし、約7分ほど火が通るまで煮ます。
  4. さらに鍋に野菜を入れて弱火で2程、野菜がしんなりするまで煮ます。
  5. 鶏胸肉を取り出し手で裂くか、薄切りにして野菜と一緒に盛り付けます。
  6. オリーブオイルと醤油をお好みで何滴か垂らして、味を整えて出来上がりです。



さつまいもは食物繊維が豊富で、腸内環境を整えて体内の老廃物を出す役割があります。
ダイエットでご飯やパンなどの炭水化物を減らしている方にも最適です。
鶏むね肉と一緒に摂ることで、体力維持にも気をつけながら満足感のあるスープなら食べ過ぎも防ぐことができます。

レシピ③
「さつまいものヨーグルトサラダでお腹スッキリ!」

[材料]
  • さつまいも 約200g
  • プレーンヨーグルト無糖 約100g
  • 玉ねぎ 30g
  • ピーマン、アスパラガス、インゲンなどお好みで 10g
  • ゆで卵 Lサイズ1個(Sサイズなら2個程度)
  • 塩、胡椒(あれば粗挽き胡椒) ふたつまみ程度
  • オリーブオイル 大さじ1
[レシピ③作り方手順]
  1. 鍋に水と卵を入れ、沸騰する前に中火で約5分加熱しゆで卵を作ります。
  2. 茹で上がったら冷水に入れて冷まし皮をむいて、フォークで軽くほぐしておきます。
  3. さつまいもを角切りにして、10分ほど水にさらします。
  4. 鍋にさつまいも、少々の塩、ひたひたになるくらいの水を入れ火にかけます。ここでお好みのピーマンやアスパラガス、インゲンは一緒に茹でます。
  5. 沸騰したらピーマンやアスパラガス、インゲンは湯から取り出します。
  6. さつまいもだけをさらに弱火で7分ほど茹でます。芯がなくなるのを確認できたらザルにあげます。
  7. スライスした玉ねぎとさつまいも、ゆで卵、お好みでゆでた野菜をヨーグルトと一緒にざっくり和えたらオリーブオイルと塩、胡椒で味を整えて出来上がりです。



お腹がスッキリしない時や、食欲がない時でもさっぱりしたサラダでしっかりビタミン補給ができるのでおすすめです。
さつまいもの食物繊維とヨーグルトのビフィズス菌で整腸作用が2倍です!

さつまいもダイエットの注意点とは?

サツマイモは1日1本

さつまいもダイエットの注意点として挙げられるのは、食べ過ぎるないように気を付けるという点です。
1日1回の主食プラスおやつにも…という食べ方をしたり、一度に150g以上食べてしまわないように気を付けてください。
特に、スイートポテトなど砂糖やクリームをたっぷり使うようなレシピはカロリー過多になってしまうのでNGです。
さつまいもダイエットの際は、蒸す、煮物にするなど油や砂糖類を極力使わないレシピにしてカロリーを抑えるというのが鉄則です。

さつまいもダイエットの効果とやり方まとめ

健康的でおいしくダイエット

様々な健康効果もある「さつまいもダイエット」の効果とやり方についてまとめました。
カロリーオーバーには気をつけつつ、色々なレシピを取り入れながら実施することで成功率もアップしますよ。

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